Home

Упражнения со штангой

Штанга — наиболее тяжелый спортивный инвентарь. Ее используют в основном для наращивания мускулатуры. Если не собираетесь заниматься направленным накоплением мышечной массы, вам не придется делать упражнения со штангой. Но все же стоит иметь в своем спортивном арсенале небольшую штангу с минимальным весом для того чтобы делать по несколько подходов во время каждого занятия.

Занятия со штангой в фитнес клубе, в этом случае нс будут направлены на то, чтобы нарастить мышечную массу, они лишь подействуют общеукрепляюще на все мышцы вашего тела.

Со штангой делают упражнения преимущественно на укрепление и развитие мускулатуры груди, спины, живота и рук.

Упражнения для мышц рук и плеч

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штату весом 20 кг (для женщин) или 40 кг (для мужчин).

Держите ее ладонями вверх. Поднимайте штангу к груди. Направлено на развитие и укрепление двуглавой мышцы плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов но 15 раз, женщинам — 5 подходов по 12 раз.

2. Сядьте на стул. Возьмите в руки штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Поднимите ее над головой. Затем опускайте ее вниз, к плечам, за голову.

Направлено на укрепление и развитие мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 paз, а женщинам — 5 подходов по 12 paз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Поднимите ее над головой.

Затем начинайте опускать штангу вниз, к груди перед собой.

Направлено на укрепление и развитие мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, а женщинам — 5 подходов по 12 раз.

Упражнение для мышц груди

1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги поставьте в упор па пол. Возьмите в руки штангу весом 25 кг (для женщин) и 50 кг (для мужчин). Поднимайте руки со штангой вверх и опускайте к груди.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов но 15 раз, а женщинам — 4 подхода по 12 раз.

Упражнение для мышц спины

1. Встаньте прямо. Между ног положите штангу. На один ее край повесьте блины весом 25 кг (для женщин) и 50 кг (для мужчин). Возьмитесь руками за гриф штанги около блинов. Поднимайте штангу к груди и опускайте к полу, но не кладите.

Направлено на развитие и укрепление мышц спины.

Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, а женщинам — в 4 подхода по 12 раз.

Упражнение для мышц ног

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу весом 20 кг (для женщин) и 50 кг (для мужчин). Положите се на плечи за головой. Начинайте глубокие приседания, следите за тем, чтобы спина была прямой. Под пятки нужно подложить небольшие брусочки размером примерно 10×10х5 см. Это делается для того чтобы вместе с мышцами ног не развивались ягодичные мышцы.

Если же вы хотите развить и их, брусочки нужно убрать.

Направлено на развитие и укрепление мышц ног. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, а женщинам — в 5 подходов по 12 раз.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу весом 30 кг (для женщин) и 60 кг (для муж-чип). Положите ее па плечи за головой. В этом положении начинайте подниматься па носочки и опускаться на всю ступню.

Направлено на укрепление и развитие икроножных мышц. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов но 15 paз, женщинам — в 4 подхода но 12 раз.

3. Встаньте прямо, HOI и на ширине плеч. Нa плечи положите штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Начинайте наклоны вперед. Наклоняться нужно до горизонтального положения. Следите зa тем, чтобы спина во время наклонов была прямой.

Направлено на укрепление и развитие мышц спины.

4. Сядьте на стул. Возьмите и руки штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Положите ее на плечи за головой. Начинайте повороты корпуса в стороны, следя зa тем, чтобы таз оставался неподвижным.

Направлено на укрепление на развитие трапециевидной и других мышц спины. Выполнять его нужно мужчинам в 3 подхода по 20 раз, а женщинам -3 подхода но 16 раз.